Як почати правильно харчуватися в Новому році
Новий рік можна проасоціювати з якимось «законом понеділка» або «завтра» — все про себе, про найважливіше і про зміни на краще зазвичай починають саме з цієї точки відліку. Насправді проблеми тут немає. Погано, коли це «завтра» ніколи не настає.
Харчування
Підійдіть свідомо не тільки до їжі, яку вживаєте, а й до самого процесу, поставте за мету навчитися помічати й розрізняти смак. Намагайтеся не відвертати уваги й не поспішати.
Що жвавіше «пульсує» ритм міста, то очевидніше спотворюються три важливі елементи в площині харчових звичок:
- почуття голоду й ситості,
- пошук варіантів і вибір вирішення цих завдань,
- сам процес вживання.
Здебільшого ми втрачаємо розуміння того, що кладемо собі на тарілку, і забуваємо, наскільки важливо зчитувати «мову» продуктів і розрізняти смакову палітру. З їжею важливо потоваришувати, але не переходити тонку межу між задоволенням базових життєвих потреб і залежністю. Пам’ятайте, що будь-яке суворе й різке обмеження має руйнівний вплив як фізичного, так і психологічного характеру.
Перейдемо до наповнення. Харчуйтеся повноцінно й різноманітно. Це є ключем до отримання потрібних макро- і мікронутрієнтів.
Кілька важливих правил:
- найкращі фрукти — це овочі. Половину здорової тарілки мають заповнювати овочі, зелень, заправлені джерелом корисних жирів (рослинні олії, горіхи, насіння, оливки);
- чергуйте різні варіанти білкових продуктів упродовж дня. Наприклад, уранці — яйця, в обідню пору — птиця, ввечері — риба. Так ви отримуєте різноманіття амінокислот як структурний матеріал для вашого тіла. Розбавляйте прийоми їжі бобовими;
- годуйте ваш мікробіом, який забезпечує імунний захист, нестаріння мозку і здоров’я травної системи загалом. Додавайте до раціону ферментовані й кисломолочні продукти, сезонні овочі та фрукти;
- будьте обережні з трендами й маркетинговими хитрощами. Суперфуди ближчі до наших традиційних продуктів, ніж нам здається. І ніякі чіа їх не замінять;
- пийте чисту питну воду;
- частіше згадуйте не про шкоду, а про міру.
Сон
Сон — це важлива функція, яка дає змогу нашому тілу й мозку перезарядитися, роблячи нас бадьорими й по-справжньому відпочилими. Здоровий сон також допомагає організму залишатися в задовільному стані й запобігати хворобам. Без достатньої кількості сну мозок не може нормально функціонувати.
Для більшості дорослих треба не менш семи годин сну для правильних когнітивних і поведінкових функцій. Крім того, брак сну пов’язаний з вищим ризиком виникнення певних захворювань. До них належить ожиріння, діабет 2-го типу, гіпертонічна хвороба, поганий психологічний статус.
Впровадьте у своє життя кілька корисних звичок, що стосуються гігієни сну:
- засинайте і прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні;
- підтримуйте комфортну кімнатну температуру й низьку освітленість у спальні;
- вибирайте зручні та анатомічно підтримувальні речі для сну — матрац, подушки;
- за дві години до сну не користуйтеся гаджетами (телефон, планшет, комп’ютер), не дивіться телевізора. Або встановіть блокатор синього світла (спеціальний застосунок);
- утримайтеся від кофеїну, алкоголю і великих порцій їжі перед сном.
